仰卧起坐的正确方法是什么

仰卧起坐的正确方法是什么

很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的:躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部———这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损，同时，也压迫了颈部神经。

正确的做法是:仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。

做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。

当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益此外，如果把双手轻轻地抱着胸前，减肥效果会更好一些

练仰卧起坐时的注意事项有哪些

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌，腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面

上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果

适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部肌肉的目的。

仰卧起坐对青少年有哪些影响吗

1，仰卧起座的作用更多跟瘦腹是结合在一起的，因为现在很多人都知道练习仰卧起座可以帮助瘦腹。

2，仰卧起座是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能很好地锻炼腹部肌肉，腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器。

3，从体育运动角度讲，应坚持全身运动，全身运动以跑步为最好，这一简单运动可以起到锻炼身体的作用。

4，要长高，最好的方式是摸高弹跳，参加篮球运动。

5，小孩属长身体阶段，需要足够的营养，节食的做法不提倡!

建议你的孩子综合体育锻炼，比如，游泳，跑步，跳绳，打羽毛球，乒乓球等.

孩子有这个能力是好事，不要多干预.多给他点建议.

男孩子有骨头就不愁肉.年轻时瘦点好.只要身体健康就行了.

转告孩子要注意多喝水.对身体有好处.

女生练仰卧起坐的4大技巧

一，配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时:

起的状态呼气，退力状态吸气静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气

平时:

腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出在平时坐着，站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯

瘦身原理:

这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

二，双手不要抱头

我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来，虽然这很科学，但是很容易就会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前，

减肥原理:

把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

三，起身高度:停留在45度角处

很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好，其实这是错误的我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好

减肥原理:

上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段而超过45—90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的阻力臂不断缩短， 腹直肌并不怎么受力只有上身起至45°时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机

确定起身高度的方法:

1，通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度，

2，上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

四，速度适宜

很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法

仰卧起坐腰疼怎么办

1，两手握拳，放腰部向四周滚动，按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行，头部可配合前倾后仰。

2，两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30—50次，至局部产生发热感。

3，两手臵腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动15—20次。

4，取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴，点按1—2分钟，直至被按部出现酸，麻，胀的感觉。

5，两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各36圈。

6，两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可两手分别捏拿，提放腰部肌肉15—20次

7，倒走，瑜珈，慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，可以常扭腰，睡前在床上做燕子飞运动。

8，每隔段时间做扩胸运动，以及向后仰腰，向上牵拉等。

9，腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

10，不要穿太高的鞋，轻易增加腰部的劳累，长期站立，行走者尽量少穿同时，生理期，哺乳期尽量不穿低腰裤

11，坐时要使臀部和大腿坐满整个椅面，腰部靠在椅背上。

12，身体要正，肩膀要平，手机的位置要和视线保持20°的夹角，这样腰才不会过分的往下弯。

13，搬拿重物时要先扎好马步，然后再将重物搬起，这时候受力的部分就是大腿部分，而不是腰部了。