快速而自然减掉脂肪的方法

瘦身减肥大概是永远是不会退烧的营销话题及热门问题，而由于商机无限，报章杂志、影视明视代言这其中也隐藏不少quot;风险quot;，没有所谓快捷方式或是秘密，只是包装及话术而以。你唯一要做的事情就是热量赤字，身体消耗的热量比你摄取的还多。来看看如何以最快速而自然的方式瘦下来。

1. 一周进行2-3次的重训

常听到有人说你应该做有氧运动来减掉脂肪，并且若你想要长肌肉的话，就要做重量训练但这段话只有部份是真的。要减脂的话，你唯一要做的事情就是热量赤字，你可以藉由重量训练(或称阻力训练、肌力训练)、有氧运动或是二者的结合来创造出热量赤字。重量训练不只是适合想要长肌肉的民众，同时它以二种方式来改善你身体的组成。

首先，当你控制饮食但不做一些重量训练时，你所减去的重量将来自于肌肉及脂肪。丧失肌肉意味着你将减重的更快，因为一磅肌肉所含的热量比起一磅的脂肪少了非常多。最终，你身体看起来比现在小了一号，但许多松弛的部位仍然完好无损。

其次，一个设计得当的重量训练计划，你在训练中及训练后皆会燃烧脂肪。有一项研究，8位男士进行40-45分钟的举重。每个男士的腹部有插上微透析探针，予许研究员测量脂肪的数量，了解皮肤下脂肪细胞在运动前、中及后时释放的情况。下面是他们的发现:

男士在进行完举重之后，比起平常日(每小时95卡)，代谢率高出10%。进行完阻力训练之后，脂肪燃烧的速率倍增。(每小时5克rarr;10克)

但这还不是全部，在训练中及结束之后的当下，从腹部脂肪细胞所释放出来的量占总量的80%。换句话说，举重会燃烧脂肪，而有一些脂肪的燃烧是直接来自于腹部。的确，许多研究把阻力训练与有氧运动来比较，整体来看，有氧运动在减掉腹部脂肪的工作上表现的好上更多。

然而，这多研究中所使用的阻力训练计划是以非常低代谢需求的内容:在机器上进行动作，许多单关节的动作，整体训练量相对低的。若若是以高代谢需求的训练计划，这又是另一回事了。

我谈的是全身性多关关节的深蹲、硬举、划船、引体向上及推(卧推及过头推)，每组使用的重量是5RM-15RM。这个类型的训练，你将在训练中及训练后燃烧热量。除非你的计划是打算跟综合格斗选手来个一场拚斗，否则你不需要在健身房花超过45分钟的时间，45分钟的时间已经绰绰有余了。

2. 透过饮食来创造热量赤字

把腹部脂肪想成银行的账户，但它不是存钱的，而是储存脂肪的。如果你想要储存在银行账户里的钱愈来愈少，你花的钱就一定要比你储的钱还多。同样的，若你想要摆脱腹部脂肪，你所消耗的热量就要比你吃的还多。

3. 忘掉所谓的燃脂食物

人们常问有什么食物可以帮助我燃烧脂肪吗?，而人们也常听到有好的食物及坏的食物，若你想要减脂，你只需要少吃坏食物，多吃好食物是有特殊食物，但跟燃脂扯上关系完全是胡扯。这些胡扯会被流行起来，似乎跟电视或健康杂志有关，无非就是要让大家瘦的简单快乐。有某些quot;热(hot)quot;的食物(像是红辣椒)，它让你可以提升新陈代谢。但对于整体的影响来说相当较小，而这短期提升新陈代谢是否能带来长期减脂的影响，这有待商确的。摆脱腹部脂肪需要热量赤字，比起任何特定的食物，重点是你整体的食物内容决定了你的减脂率。

4. 吃富含蛋白质的饮食

研究显示，蛋白质在维持饱足感所扮演的工作来的比碳水化合物及脂肪来的好，吃富含蛋白质的早餐，你有可能在吃午餐时不用吃太多的食物。吃较多的蛋白质在自发性的热量摄取会减少。事实上，平均每天热量的摄取可以减少441卡。

在减脂期间，蛋白质也杀肌肉保留的效果。如果你没有从食食上摄取足够的蛋白质，最终，你的肌肉会随着脂肪一起被减掉。最后，蛋白质比起碳水化合物或脂肪，餐后产热的幅度更大。

巧克力棒及鸡胸肉(主要是蛋白质)可能二者卡路里都一样。但由于蛋白质的饮食生热效应比碳水化合物或脂肪来的更高，比起巧克力棒，你的身体会使用更多的热量来处理鸡胸肉。换句话说，有一些蛋白质中的能量会被quot;浪费quot;掉，用来消化及代谢。

5. 添加一些心血管的训练

如果你只是刚起步，先忘了心肺训练，先利用饮食及肌力训练来产生热量赤字。而当你减脂的速度开始缓慢，添加一些低强度持续性(low-intensity steady state, LISS)的心肺训练，即使是每周进行3或4次的30分钟快走。在减腹部脂肪上，创造热量赤字、吃更多的蛋白质、结合肌力训练与心肺运动这已被证明效果几乎是传统高碳水化合物饮食 + 心肺运动方法的2倍。

6. 不要浪费时间在做数以百次的仰卧起坐

请不要浪费时间在做仰卧起坐、卷腹或其它的变化式。在提及要减去腹部脂肪时，他们几乎是没有用的。研究显示，将24个人分成二组，一组什么都不做，另一组做7个腹部训练，六个星期中，每周进行5次。六个星期总共做了4200次的各种反复变化动作，而减去腹部脂肪的上没有效果。所以不要再浪费时间在卷腹、扭腹的。

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